老年人的福音-地中海饮食

 

在前面的《生酮饮食-能改善肠道菌群的饮食方式》一文在,我们提到生酮饮食和地中海饮食一样是人们普遍认为比较健康的6种流行的低碳饮食法之一。低碳水化合物饮食已经流行了几十年。它们曾经引起很大争议,但现在已经获得了主流认可。低碳水化合物饮食往往比低脂肪饮食导致更多的减肥,至少在短期内。他们还改善了许多健康标志物,如血液甘油三酯,高密度脂蛋白胆固醇,血糖和血压。但是,并非所有低碳水化合物“饮食”都是相同的。有许多不同的类型。这是6种流行的低碳水化合物饮食方式。

 

原始人饮食 Paleo Diet

阿特金斯饮食 Atkins Diet

生酮饮食 Keto Diet

零碳水饮食 Zero Carb Diet

低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet

低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet

 

1.原始人饮食

 

适合:控制体重,运动、健身,缓解一些肥胖相关的疾病

 

案例:好莱坞女星梅根·福克斯、格温妮丝·帕特洛、勒布朗·詹姆斯等NBA球星

 

这种饮食方式所摄入的食物和旧石器时代(农业革命和工业革命之前)可获得的食物类似。原始人饮食支持者认为,摄入这样的食物并恢复我们祖先的饮食,可改善机体的健康。

 

原始人饮食结构是中高脂肪、中蛋白、中低碳水化合物。能量来源比例为:碳水化合物18%、脂肪60%,蛋白质22%。

 

它包括肉类、鱼类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果、薯类、坚果和种子。剔除加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。简单来说就是,提倡吃原形食物,不吃加工食品。

 

已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平,甚至可以减少心脏病发作的风险。好莱坞众多明星,NBA球星的践行,让这种饮食被广为人知。

 

2.阿特金斯饮食

 

适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

 

案例:《老友记》珍妮佛·安妮斯顿、美国总统克林顿

 

阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。最早的版本是,践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说,不吃任何淀粉类、高糖分的食品,包含碳水的果蔬也不能吃,多吃肉类、鱼、蛋。后来,阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量,推出 Atkins 20 ,Atkins 40 版本,即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内,对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法:

第1阶段–引导:连续两周每天摄入不足20克的碳水化合物。

第2阶段–平衡:饮食中逐渐添加更多的坚果,低碳水化合物蔬菜和水果。

第3阶段–微调:接近你的目标体重时,增加更多的碳水化合物,直到体重减轻速度变得缓慢。

第4阶段–保持:在身体所能承受的情况下摄入尽量多的健康且不会恢复至原来的体重的碳水化合物。

 

3.生酮饮食

 

适合:快速减肥,治疗癫痫、2型糖尿病、多囊卵巢综合症及其他与肥胖相关的疾病。

 

案例:卡戴珊姐妹是生酮饮食的忠实践行者

 

生酮饮食是一种极低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食方式,快速转变人体糖类供能为脂肪供能,进入高效燃脂状态。

 

三大能量来源比例为:碳水化合物<10%,甚至<5%,脂肪70%~75%,蛋白质20%~25%。生酮饮食法的糖类摄入量已经逼近“只要看到糖类食物通通不能碰”的概念了。

 

生酮饮食的主要食物来源为肉类、鱼类、蛋类、贝类,提倡摄入优质蛋白和健康脂肪。此外还会要求摄取适量的蔬菜、坚果以及足量的饮水。执行生酮饮食数天后,身体糖储备逐渐降低,直至耗尽,开始切换代谢模式,补充能源空缺,脂肪作为主要燃料,身体进入生酮状态。脂肪释放脂肪酸,经由肝脏转化为酮体,为身体各大器官及大脑提供能量。

 

1920年作为一种癫痫治疗方法被引入大家视野。

1960年代,人们发现生酮饮食对减肥的功效非常显著,于是开始用它治疗肥胖症。

1990年代至今,它作为一种有效的减肥、降脂的方式渐渐流行起来,尤其在肥胖症、糖尿病人、健身圈、好莱坞明星中流传甚广。

 

4.零碳水饮食

 

适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

 

有些人则喜欢做到极致,将碳水化合物完全从他们的饮食中清除。通常只摄入动物性食物,包括肉类、鱼类、蛋类和动物脂肪(如牛油、猪油)。水果、蔬菜、奶制品都被他们摒弃。

 

其饮食能量来源比例为脂肪60%~80%,蛋白质20%~40%,碳水化合物接近为0,因此也被称为零碳水饮食法。

 

这种饮食方式会导致某些重要的营养物质的缺乏,如维生素C和纤维,这类的践行者则是通过摄入维生素补剂解决。目前并没有比较权威的科学研究表明零碳水零食是安全的。仅1930年的一项案例研究显示:两名研究对象在研究期间仅以肉类及动物脏器为食物,一年后其身体状态仍然显示健康。

 

5.低碳水地中海饮食

 

适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

 

低碳水地中海饮食与传统地中海饮食基本类似,但增加了对碳水化合物的限制。能量来源比例为:碳水化合物≈10%,脂肪50%~60%,蛋白质30%~40%。

 

传统地中海饮食提倡以全麦面包、粗粮谷物等为主食,多吃新鲜蔬果,每周保证两次以上的鱼类、海鲜类,可以吃适量白肉、坚果,烹饪油选用橄榄油,但限制红肉的摄入,限制高脂肪乳制品,转而食用脱脂牛奶、无脂酸奶、低脂奶酪等。

 

低碳水地中海饮食基本遵循了以上原则,但是对谷物摄入则进行了限制。Dr. Steve Parker医学博士是糖尿病治疗领域的专家,对地中海饮食进行了改良,能有效缓解糖尿病人的症状,同时能降低血脂和血糖。

 

低碳水地中海饮食者要注意以下原则:

1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、肌肉和羊肉

2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃

3.可以使用少量香草、醋和柠檬

4.每天吃适量的坚果

5.可以吃一些豆类,不过只能将其作为煮汤的佐料

6.大量使用橄榄油、鳄梨油和椰子油

7.想吃零食的话,只能选择橄榄、沙丁鱼、坚果、浆果、鳄梨、黄瓜

8.想吃水果的话,应该选择蓝莓这样的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果

 

6.低碳水高蛋白饮食

 

适合:健身、运动人群

 

这种吃法在强调低碳水的同时,主张增加蛋白质的摄入。能量来源比为:碳水化合物5%~10%,脂肪15%~30%,蛋白质60%~75%,同时还强调适当增加多种维生素和矿物质的摄入。但其实人体每日蛋白质建议摄入量1.2-1.5g每公斤,最多不能超过2g每公斤,而要达到60%~75%的蛋白质,至少要达到3.5g每公斤了,远远超过2g每公斤,这是不健康的。一个60kg的人,按照最低热量摄入1200kcal计算,蛋白质占比70%,则每天每公斤需要摄入蛋白质量:1200×0.7÷4÷60=3.5g。长期高蛋白是容易给肝脏、肾脏功能造成负担,引发疾病的,执行短期两三个月可以,长期执行就不建议了。

 

我们今天重点说说地中海饮食:

 

地中海饮食(Mediterranean diet),是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,经过大量调查分析谜底逐渐被揭开,发现这与该地区的饮食结构有关。此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍(如阿尔茨海默病)的风险。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用"地中海式饮食"代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

 

饮食结构以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失。烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油。脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%。适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的。用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。

 

地中海饮食

图片来源:360图片

 

联合国教科文组织 (UNESCO) 于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产,肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物,也是对世界文明的巨大贡献。

 

近日,发表在学术期刊Gut上的一项涵盖5个国家的研究表明,连续一年食用地中海饮食可以促进与健康衰老相关肠道细菌的多样性,同时减少与老年人群中炎症相关的有害细菌。意大利博洛尼亚大学(UniversityofBologna)和爱尔兰科克大学(UniversityCollege Cork)等8个国家的专家进行了一项新的研究,将地中海饮食带来的潜在益处列入清单。研究人员在杂志上报道了他们的发现。利用五个国家600多名老年人的数据。他们发现,在整个范围内,地中海饮食似乎可以改善老年人的肠道健康,减少虚弱。

 

这项研究的作者指出前期研究已经表明,简单的饮食干预,例如转向地中海式的饮食,可能会减少老年人的脆弱程度。为了验证改用地中海饮食可以降低对脆弱程度的衡量标准,参与当前研究的研究人员招募了612名年龄在65至79岁之间的人。医学检查显示,28名参与者被认为“虚弱”,151名处于虚弱的边缘,433名参与者没有虚弱的迹象。在总数中,323人(141名男性和182名女性)同意在1年内遵循地中海式饮食,而其余的则继续他们的常规饮食,并作为对照组。为了了解饮食对老年人健康的影响,研究人员首先研究了对肠道健康的影响。当研究人员比较了参加地中海饮食一年的参与者的肠道微生物群落的组成时,他们发现他们与那些遵循常规饮食的参与者有显着的差异。粪便样本显示,在地中海饮食12个月后,与对照组相比,受试者肠道细菌多样性更好。此外,肠道细菌多样性更好与改善脆弱指标有关,包括更快的行走速度、更好的握力和更好的认知功能。坚持地中海饮食的参与者也没有表现出慢性低度炎症的迹象。

 

地中海饮食可能有益的原因

 

研究人员更仔细地观察了参与者内脏中发生的事情,发现健康状况的改善一方面与生产有益短链脂肪酸的更丰富的细菌群有关,另一方面则与产生胆汁酸的细菌数量减少有关。研究人员解释说,当细菌释放过多的某些胆汁酸时,会增加胰岛素抵抗、肝脏脂肪积聚、细胞损伤甚至是肠癌的风险。据研究人员说,这些积极的变化很可能是由于地中海饮食提供了稳定的关键营养来源,包括膳食纤维和关键的维生素和矿物质,如维生素C、B-6和B-9,以及铜、钾、铁、锰和镁。

 

当他们根据年龄和体重指数等潜在的混杂因素调整他们的发现时,研究人员发现地中海饮食和更好的肠道健康之间的联系仍然存在。研究小组还注意到参与者微生物群变化的细微差异,这取决于他们所居住的国家,这说明了其他环境因素的独立影响。研究人员强调,不管这些差异,所有遵循地中海饮食的人在肠道和全身健康方面都表现出了同样的整体改善。

 

研究人员认为,由于衰老与身体功能退化和炎症增加有关,这两种情况都预示着虚弱的开始。而地中海饮食可能会对肠道细菌产生作用,从而有助于抑制老年人身体虚弱和认知能力下降。过去的研究表明,饮食不佳或受限饮食会减少肠道细菌的丰度,从而导致身体变得脆弱,这在老年群体中非常普遍。因此,研究人员希望了解地中海饮食是否可以维持老年人的肠道微生物组,并促进与健康衰老相关细菌的定植。

 

论文链接:https://gut.bmj.com/content/early/2020/01/31/gutjnl-2019-319654

 

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