红肉指的是烹饪前呈现颜色为红色，也就是含有比较高的红肌纤维的肉，比如我们经常吃的猪肉、牛肉、羊肉都算在内。随着人们生活水平的提高，肉类的摄入明显增加，同时也伴随着各种疾病发病率的上升，那么这两者是否存在某种联系呢？答案是肯定的，肉类摄入过多会导致癌症和多种常见疾病！早在2012年一项来自哈佛大学的超过12万人、追踪时间超过30年的研究发现，人的死亡和红肉的摄入有着密切的联系。如果每天吃一份85g左右的猪、牛、羊肉，那么早逝的风险将增加13%。是不是很可怕，香喷喷的肉肉果真那么不健康？我们一起来看看。
红肉致癌的分子证据
不同的饮食习惯与各种人类疾病密切相关，比如：癌症。已有大量研究表明，大量食用哺乳动物源性食物（即红肉和乳制品）被认为是人类患癌症和心血管疾病的风险因素。在2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构将红肉的摄入列入到2A类致癌物清单中，表明其和癌症发生有着一定的联系。那么是否有相关的分子生物学证据呢？
2020年10月发表在《BMC Medicine》上的文章就研究了红肉为何会导致癌症发生率的提高。由以色列特拉维夫大学领导的国际研究团队发现，红肉和乳制品中存在的一种糖与血液中抗体发展之间存在直接的分子联系，而该抗体会增加患癌症的几率。该研究解释了大量食用红肉和乳制品的人群中癌症的高发病率。
图片来源：《BMC Medicine》官网
羟乙酰神经氨酸（Neu5Gc）是哺乳动物中常见的唾液酸类型的糖。多数食肉动物自身会合成这种分子，但人类却不能。因此，人类在婴儿期第一次接触乳制品和肉制品时，身体会产生抗Neu5Gc抗体。饮食中的Neu5Gc被摄入后，会低水平结合到人体细胞表面，特别是在癌症中，因此显示出广泛的免疫原性Neu5Gc聚糖。事实上，到目前为止，所有接受检查的人类都有多种抗Neu5Gc抗体。因此，循环中的抗Neu5Gc抗体在人体组织上不断遇到含有Neu5Gc的抗原表位，并被认为会促进一种免疫反应和名为“xenosialitis”的慢性炎症。在小鼠中，这种情况会加剧癌症和心血管疾病的发生。虽然已知这些抗体会增加患癌症的风险，尤其是结直肠癌的风险，但还没有发现它与摄入肉类和奶制品之间的直接联系。
在这项研究中，研究人员使用了来自NutriNet-Santé的样本，该样本是在法国进行的一项广泛的国家营养学调查。研究人员测量了法国饮食中常见的各种乳制品和肉类食品中Neu5Gc的含量，并分析了19621名18岁及以上成年人的每日Neu5Gc的摄入量。此外，为了评估红肉摄入量对不同国家的影响，该团队还利用联合国粮食及农业组织的数据库进行了调查。结果表明，大肠癌的发病率和死亡率均与红肉的摄入量呈正相关，具体而言，红肉和加工肉摄入量每增加70克/天，与结直肠癌风险增加32%、结肠癌风险增加40%有关，且男性发病率和死亡率高于女性。这些发现与在40年前在少数几个国家进行的癌症风险的研究结果是一致的。
论文链接：
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01721-8
红肉摄入与其他疾病的关系
红肉摄入还与许多其他疾病相关，首当其冲的是对心脏的危害。同样是2020年，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的团队，从经典的健康专业人员随访研究（HPFS）中挖掘出了新结论：每天食用一份红肉（约85克），与冠心病风险上升12%有关。不管是吃香肠、牛肉饼等加工过的红肉，还是未加工过的红肉，风险都是差不多的。而每天食用一份坚果、豆类等植物来源蛋白，则与冠心病风险下降14%有关，用植物蛋白或者全麦谷物、奶制品代替红肉最好。研究发表在BMJ上。
分析数据显示，参与者们每天吃一份红肉（3盎司，即85克），与冠心病风险上升12%（HR=1.12）有关，其中加工红肉的风险要稍高于未加工的红肉（HR=1.15/1.11），而吃红肉与冠心病死亡风险的关系更大（HR=1.38）。但如果把红肉换成其它相对健康的食物，比如各种植物来源蛋白，牛奶、酸奶等奶制品，全麦谷物，那都与冠心病风险下降有关。
除了冠心病，摄入红肉还会提高多种疾病的发生率。同样是《BMC Medicine》杂志，20213月由牛津大学做的一项超过45万人规模的研究发现：同样是摄入肉类，除了会增加患癌风险，还与其他25种疾病发生率的提高有关！
图片来源：《BMC Medicine》官网
Keren Papier et al.Meat consumption and risk of 25 common conditions：outcome-wide analyses in 475，000 men and women in the UK Biobank study.
BMC Medicine.DOI：10.1186 / s12916-021-01922-9
在这项研究中，为了弄清除肉类摄入和其他疾病的关系，研究人员对英国近474985名成年人进行了长达8年的跟踪调查。这些参与研究的人员进行了详细的饮食习惯的问卷评估，从而确认肉类摄入和因为疾病入院之间的联系。通过文章我们可以很明显的看到肉类的摄入可以提高多种疾病的发生率，包括：缺血性心脏病、肺炎、结肠息肉、糖尿病、胃食道反流病、胃炎和十二指肠炎、憩室病、胆囊病、缺铁性贫血风险等25种常见疾病。这些疾病的发病领域包括：消化系统、循环系统和呼吸系统，而这些风险的升高仅仅建立在每天多摄入50g/天未加工红肉的基础上；而对于加工过的红肉，多摄入20g/天就会增加疾病发生风险。研究人员随访4年后发现：未加工红肉和加工肉总摄入量与出血性卒中之间存在正相关（每增加摄入70g/天 HR 1.53）。
本次研究中做的比较是以每周食用3次以上为基础，基本上每周的肉类饮食控制在1斤以下是比较合适的范围——当然加工过比如烤肠、火腿等，还是要控制尽量低的摄入。
既然红肉有这么多危害，是不是吃家禽肉就没事了呢？也不是，研究认为：家禽肉摄入较多则与胃食管反流病、胃炎和十二指肠炎、憩室疾病、胆囊疾病和糖尿病的风险较高相关。研究人员认为：家禽肉与胃炎之所以存在关联，主要是因为家禽肉处理或烹调不当滋生了幽门螺旋杆菌，而家禽肉和糖尿病之间也存在关联，可以解释为：肉中血红素铁含量高可以促进羟自由基的形成，从而损害了胰腺β细胞及胰岛素的合成。但是，研究人员也发现：未经加工的红肉和家禽肉的摄入较高与缺铁性贫血(IDA)之间并不存在正向关系，而是反向关系，也就是说，不食用肉类的人更有可能贫血。
可能有人在想，那我吃肉的时候不吃廋肉只吃肥肉，那就不算吃红肉，应该没事了吧？想都不用想，高脂肪饮食同样致癌。2021年3月发表在《Cancer Research》上的一项新研究中，来自比利时VIB-KU鲁汶癌症生物学中心的研究团队发现，在暴露于高脂肪饮食时，正常未转化的肝细胞中发生了代谢变化，而这种脂肪诱导的变化类似于侵袭性肝癌细胞的代谢状态。简而言之，当肝脏暴露于过量脂肪时，正常肝组织更易癌变。
那是不是一点肉都不能吃了？不是的，红肉富含各种人体所需的营养，例如维生素B1/B2、维生素A、维生素D、铁、锌等微量元素矿物质等，是很多人的重要营养来源，尤其是铁元素。既然红肉仍然是良好的营养来源，那我们就更要吃出“健康”。提倡红肉的烹饪方式为清淡少油的涮、煮、焖、炖，少油清炒等，避免煎炸、烧烤这类高温烹饪的方式，容易破坏肉类中原有的营养物质，还可能产生致癌物。而且要注意荤素搭配，多吃点蔬菜水果。
今天到这里，关于如何吃出健康，我们会持续关注。
