全球排名第一的饮食方式-得舒饮食（DASH Diet）

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在前面的《老年人的福音-地中海饮食》、《传说中的“鱼素”是个什么鬼？》等文章中我们给大家介绍了一些关于饮食的知识。今天我们再来聊聊另一种名气似乎不大但对高血压等疾病有良好预防或控制作用的饮食模式-得舒饮食（DASH Diet）。是经过临床验证的呢。

啥是得舒饮食？

得舒饮食和DASH Diet看着让人云里雾里，不知所以，我们先解释下名称的来历：Dash 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 这串英文的缩写，意思是「停止高血压的饮食法」。而中文名：得舒饮食则是英文缩写的音译。DASH饮食是由 1997年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食。根据美国心肺和血液研究中心资料显示，DASH 饮食有助于预防或控制高血压。2018年1月，在美国新闻与世界报导中被选为第一名的“最佳饮食”“最佳健康饮食”“最佳心脏健康饮食”，并且在“最佳糖尿病饮食”中获得第二名。

Dash饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以保证钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，从而有效降低血压。得舒饮食富含水果、蔬菜、全谷类以及低脂食物；包含鱼、肉、家禽、坚果与豆类；并且限制高糖食物及饮料、红肉以及添加脂肪的摄取。除了对于血压的效果之外，得舒饮食也是一个设计给社会大众的均衡饮食模式。得舒饮食也被美国农业部推荐为所有美国人的理想饮食计划之一。

Dash饮食

图片来源：网络

得舒饮食的来历和对高血压的改善

高血压是全球心血管疾病死亡的主要原因，并且其患病率仍在不断增加。目前在中国，18岁以上的成年人中高血压患病率高达23.2% （2.445亿）。改善高血压相关的危险因素，如高钠摄入量、低钾摄入量、肥胖、饮酒、缺乏体育活动和不健康饮食，对于预防及控制高血压至关重要。高血压在美国的盛行率使得NIH对饮食模式在控制血压所扮演的角色上进行更进一步的研究。

得舒饮食最初是NIH设计并研究的三种饮食计划之一。这三种饮食计划都不是素食，但是相较其他两者，得舒饮食的蔬菜、水果、低脂或无脂乳制品、豆类和坚果较多。在高血压前期的患者身上，得舒饮食降低了6毫米汞柱的收缩压与3毫米汞柱的舒张压，在高血压患者身上则分别降低了11与6毫米汞柱。这些血压变化都是建立在没有体重变化的情况下。

得舒饮食会根据每日的卡路里摄取量而调整，每日从1600到3100卡路里不等。得舒饮食在 Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health(OmniHeart)中被进一步的发展与检验，得舒与得舒-钠饮食的研究结果证明，富含碳水化合物并且强调蔬果与低脂乳制品的饮食模式，可以降低饱和脂肪酸、总脂肪与胆固醇含量，同而也会大大降低血压。

OmniHeart同时也证明若是将一部分的碳水化合物替换成蛋白质(大约一半为植物性来源)或是不饱和脂肪(大部分为单元不饱和脂肪酸)，则可以进一步地降低血压，低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)与心血管疾病的风险。

自1992年开始，美国国家心肺与血液研究所和美国各地最知名的五间医学中心合作，进行了大型研究。得舒饮食的研究采用了随机分派试验，透过这五间医学中心的医师、护理师、营养师、统计学家以及试验协调者团队，对受试者进行研究。

此研究选定的医学中心分别为：

(1)马里兰州巴尔的摩市的约翰霍普金斯大学、

(2)北卡罗来纳州德罕的杜克大学医学中心、

(3)奥勒冈州波特兰凯萨医疗机构的健康研究中心、

(4)马萨诸塞州波士顿的布莱根妇女医院，以及

(5)路易斯安那州巴顿鲁治的潘宁顿生医研究中心。

当时以检测饮食模式对血压的影响为目的，设计了两组得舒饮食的试验在这些医学中心进行随机分派研究。最初的得舒饮食试验始于1993年8月，于1997年7月结束。当时的流行病学研究发现某些饮食模式摄取较大量的一些矿物质与纤维素与较低的血压有关连性，因此得舒饮食计划的概念亦建基于此研究上。

研究设计了两种实验性的饮食方式被设计用于得舒饮食的研究并相互比较，并加入对照组的饮食方式。对照组的饮食方式有较低的钾、钙、镁以及纤维的含量，并着重于脂质与蛋白质的摄取，接近当时“典型的美式饮食”。

第一种实验性的饮食方式相较于对照组，有较高的蔬果摄取量，并减少了零食与甜食的摄取，其余与对照组相同。第二种实验性的饮食，也就是后来的得舒饮食，除了较高的蔬果摄取量外，也着重摄取低脂乳品、降低整体的脂肪摄取、提高纤维质及蛋白质的摄取。

得舒饮食的设计亦有较高的钾、钙、镁等矿物质的摄取量，也提高了全榖类、家禽、鱼类、坚果的摄取，并降低红肉、甜食、含糖饮料的食用量。借由过去的流行病学研究，得舒饮食的设计中提高了许多被认为对降低血压有效果的关键营养素的摄取量。

这样的设计具有一个特色：相较于测试单一营养素的效果，得舒饮食研究的是整体的饮食模式。得舒饮食在设计时也包含了多种被认为能延缓、预防如癌症、心脏病、中风等慢性疾病，富含抗氧化物的食物。

研究中，受试者被分成三组进行前述的三种饮食模式试验。试验一共分为三阶段，(1)筛选期、(2)磨合期、(3)介入期。在筛选期，候选的受试者会依照血压的检查结果决定是否适合参加试验。

在为期三周的磨合期中，受试者会被给予三周的对照组饮食模式，每五天测定一次血压、给予一份24小时之尿液检体，以及填写一份问卷。合格的受试者在此时便会被随机分配到上述的三组饮食模式中，于第四周时开始试验。介入期为期八周，这段时间内，受试者会被给予分配到的饮食，此阶段会再次收集血压数值与尿液检体，并会请受试者填写一份回想身体状况即有无特殊症状的问卷。

第一组的受试者于1994年9月开始进入磨合期，而最后一组受试者则于1996年一月开始。为了接近当时美国国民的平均钠含量，每一种饮食模式中钠的摄取量皆为3公克。但仍提供两包各200毫克的盐给受试者斟酌使用。酒精的摄取被限制在1天不多于两份酒精饮品，而咖啡因则被限制在1天不多于3份含咖啡因饮品。

得舒饮食试验的结果显示饮食模式对于正常偏高至中度高血压(收缩压<180mm Hg，舒张压80-95mm Hg)成年族群的血压具有影响力。得舒饮食相较于对照组，平均降低了5.5mm Hg的收缩压与3.0mm Hg的舒张压。

研究也发现采用得舒饮食的组别当中以未成年以及患有高血压的族群比起采用对照组饮食的相同族群有最大的血压降幅。高血压族群的收缩压降幅达11.4mm Hg，舒张压则降低5.5mm Hg。仅增加蔬果摄取量的组别也成功降低血压，不过降幅相对较小(收缩压降幅2.8mm Hg，舒张压降幅1.1mm Hg)。

不论有无罹患高血压，采用得舒饮食的组别，皆比仅增加蔬果摄取量的组别或对照组更有效的降低血压。研究数据显示在受试者开始进行分配到的饮食方式的两周内，血压便开始下降，而且副作用可被忽略。

最新进展：得舒饮食联合低钠饮食可改善心肌损伤

得舒－钠试验显示，DASH饮食联合低钠饮食（0.5mg/kcal）能更大程度的降低血压。除此之外，许多随机对照试验还发现，DASH饮食能改善其他代谢疾病的风险因素，包括血脂、血糖控制和体重。

近日，来自哈佛医学院贝斯以色列女执事医学中心的Kenneth J. Mukamal教授领衔的研究团队在《美国心脏病学会杂志》发表重要研究成果，他们发现得舒饮食（DASH）联合低钠饮食可以改善亚临床心肌损伤。这项研究证实了得舒饮食与低钠饮食的直接心血管获益。

美国心脏病学会杂志

该团队对DASH-Sodium试验数据进行了二次分析，DASH-Sodium研究是对收缩压在120-159 mmHg、舒张压80-95 mmHg的成年人进行的随机对照试验。受试者被随机分配到对照组饮食（反映典型的美国饮食）和DASH饮食组。DASH饮食强调水果、蔬菜和低脂乳制品：包括全谷物，家禽肉，鱼和坚果；同时减少了饱和脂肪酸、总脂肪、胆固醇、红肉、甜食和含糖饮料的摄入。

此外，该临床研究采用交叉设计，上述两组参与者被随机分配至3个钠摄入量水平，分别为高水平（3.45 g/天）、中水平（2.3 g/天）和低水平（1.15 g/天），同时需保持体重不变。结局指标为饮食干预后3种心脏生物标志物，高敏肌钙蛋白I（hs-cTnI，心肌损伤指标）、N末端B型利钠肽前体（NT-proBNP，心肌压力指标）和超敏C-反应蛋白（hs-CRP，炎症指标）的变化。该研究纳入412名受试者，平均年龄48岁，56%为女性，56%为黑人。

研究结果显示，DASH饮食降低了18.0%的hs-cTnI，降低了13%的hs-CRP，但并未改变NT-proBNP水平。因此，DASH饮食似乎能改善心肌损伤和炎症，但对心脏压力没有影响。与高钠饮食相比，低钠饮食降低了19.2%的NT-proBNP，但并未影响hs-cTnI水平，同时增加了8.8%的hs-CRP水平。

这表明低钠饮食降低了心脏压力，但轻度增加了炎症水平。DASH联合低钠饮食降低了20.1%的hs-cTnI和22.9%的NT-proBNP，但对hs-CRP影响不显著。因此，DASH饮食和低钠饮食相结合似乎可以改善心脏损伤和压力，而并不降低整体炎症水平。

如何进行得舒饮食？

看到这里大家是不是心动了呢？那么如何进行得舒饮食呢？最后给大家分析下得舒饮食的特点，希望对大家有帮助。

得舒饮食特点: