俗话说民以食为天，在物质日益丰富的今天，人们越来越重视饮食养生。前面的文章中我们给大家介绍过地中海饮食、生酮饮食等一些比较流行的有益健康的饮食方式。今天再来说一种可能大家比较陌生的，可以降低心血管疾病发病风险的饮食方式-“鱼素”。说起鱼，可能很多人都会觉得 “大鱼大肉”的不健康，会引起“三高”，有的人甚至觉得心脏病都不能吃肉。但实际上，鱼肉对心血管的好处能够超乎你的想象！
介绍什么是“鱼素”前先来回顾下以前的研究成果。早在1970 年，丹麦研究人员就发现：生活在北极地区的因纽特人，心脏病患病率特别低。在研究了因纽特人的生活习惯和饮食方式后，科学家发现：因纽特人生活在北极地区，食物主要是深海鱼类。科学家猜测，这种饮食习惯是因纽特人心脏病发病率低的主要原因。深海鱼的营养成分中，与其他食物最不一样的地方，就在于omega-3脂肪酸的含量，其中的二十碳五烯酸(EPA)，有助促进体内饱和脂肪酸代谢，但人体无法合成，必须从食物中摄取。
2020年的一项研究再次证实了omega-3脂肪酸的护心功效。心血管领域顶级期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的一项研究显示，二十碳五烯酸(EPA)摄入越多，心血管事件风险越低。
研究者在一项纳入了944名心肌梗死(ST段抬高型)患者的前瞻性研究中发现，发生心梗时，患者血液中的EPA每增加一个标准差(SD)，与其后续出现不良心血管事件风险下降16%相关，也与因心血管原因再入院的风险降低20%相关。血液中的EPA水平在一定程度上反映了以往饮食中EPA的摄入量。因此，研究人员推测：经常吃鱼的人，遭遇心梗后的长期预后会比不吃鱼的人更好。
研究结果支持食用富含EPA脂肪酸的食物作为心梗(ST段抬高型，心梗的一种类型)高危人群的预防策略。除了欧洲和美国，我国研究也有相似的结论。北京安贞医院的研究指出：我国东南沿海居民的心脏病发病率，显著低于中国内陆地区的居民，这与日常饮食中吃鱼数量有着密切联系。2020年2月JAMA子刊的研究就表明加工肉类和未加工红肉的摄入量与心血管疾病和全因死亡率显著相关，而鱼肉摄入量与心血管疾病无显著相关，鱼肉和家禽肉摄入量与全因死亡率无显著相关。2020年12月《欧洲心脏杂志》上发表的一项分析，也支持这种观点：英国生物库（UK Biobank）42万参与者的数据显示，比起吃红肉或者禽肉，只吃鱼肉与心肌梗死、卒中、心力衰竭等多种心血管疾病的发病风险下降超20%有关，就算是素食主义者心血管病发生风险也仅降低9%。
根据调查问卷中报告的饮食状况，参与者被分为四组，第一组是占总数1.8%的蛋奶素食，鱼肉禽肉红肉全都不吃，第二组只吃鱼肉不吃其它肉的占2.4%，吃鱼肉和禽肉的占1.1%，而剩下接近95%的就是什么都吃的“吃红肉者”了。四组参与者在基线特征和饮食特点上稍有区别，不过差异并不是非常显著，就算是蛋奶素食人群，披萨、薯条和含糖饮料也没少吃少喝。在中位时间8.5年的随访后，参与者中已发生超过10万例心血管事件，6000多人因心血管原因死亡。
根据每组的心血管事件发生情况，结合基础疾病、生活方式、体重指数等基线特征，研究团队分析得出：整体心血管事件的发生风险来看，蛋奶素食、只吃鱼肉和吃鱼肉+禽肉，对比吃红肉人群都与风险小幅下降有关。但继续细分心血管疾病的话，与吃红肉者相比，只吃鱼肉与缺血性心脏病风险相对下降21%（HR=0.79，后续以此类推），心肌梗死风险相对下降30%，卒中风险相对下降21%，心衰风险相对下降22%有关，且都有统计学意义。
红肉中所含的饱和脂肪酸与胆固醇较高，是导致血脂升高的罪魁祸首之一。而鱼肉中富含不饱和脂肪酸，不仅可以促进坏胆固醇代谢，还能提高血清中的好胆固醇，可以预防动脉粥样硬化的发生，在一定程度上保护心血管。从分析数据来看，只吃鱼肉的人群在心血管方面的获益，比不吃肉的蛋奶素食者还要更胜一筹，这与素食者的整体饮食并不完全健康有关。所以吃鱼肉对心血管方面的获益，不仅高于吃红肉的人群，比素食主义者也更胜一筹。但如果鱼肉和禽肉都吃，就会把心血管风险拉低到吃红肉人群的水平，两种白肉看来还是有区别的。
吃鱼对心脏好这件事，2018年就被写进了美国心脏协会（AHA）的科学共识，而且2019年发表在《英国医学杂志》上的EPIC-Oxford前瞻性队列研究还显示，纯素食和蛋奶素食，可能与更高的卒中风险有关。
EPIC-Oxford的研究中还显示，只吃鱼肉不吃红肉，则与缺血性心脏病发病风险下降有关，这种饮食方式也有一个专门名词——“鱼素”（pescatarian）。
啥是“鱼素”
看到这里“鱼素”这个词就很好理解了：是指戒食红肉、禽类肉食，但仍进食海鲜（以鱼为主）的饮食方式。鱼素者放弃畜牧类红白肉，改以鱼类取代，通过鱼类和蔬菜来获取膳食营养平衡。鱼素者对各类型病菌、禽流感等疾病、肥胖、过敏等健康方面的担忧，因而放弃红白肉，改以鱼类来取代，这也是鱼素族群逐渐增长的趋势。鱼类是优质的蛋白质来源，饱和脂肪酸不高，ω-3脂肪酸则十分丰富。经典的鱼素餐包括：蔬菜、谷物、豆类和鱼肉以及其他海产品，排除了肉类和奶制品。鱼素的英文单词也是一个新词汇，来源于意大利语里鱼的单词pesce。这里需要强调的是，鱼素并不等于素食。有的人管鱼素叫“还吃鱼的素食者”，这种说法其实不太准确。鱼素和素食、纯素、蛋奶素等饮食方式一样，都是不同人群出于不同目的的不同选择，并没有高低等级之分。
素食者(Vegetarian)和纯素食者(Vegan) 大家应该都不陌生。素食就是不吃任何的家禽海鲜，但蛋奶等动物产品还是吃；而纯素就是拒绝包括蛋奶在内的任何动物制品。但鱼素的概念比这两者都要新，普及程度也更低。鱼素和纯素都是从西方国家开始盛行起来的概念，比较常见的原因一般有两个。一个是出于对自身饮食健康的考虑，例如乳糖不耐、动物制品不耐等，或是为了通过控制饮食调整身体状态。例如乔布斯作为著名的鱼素主义者，是在被诊断为癌症之后开始鱼素、打坐等，借此调整身体和精神的状态。
如何正确吃鱼肉？
看到这里是不是有小伙伴们想去大吃烤鱼了呢？那样不好哦，有研究提示，油炸、油煎的鱼类，并不能起到降低心脑血管疾病的作用。这可能是因为，omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低，而胆固醇氧化较为严重。同时，过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质，给健康带来更多风险。
所以，吃鱼肉固然好，但是前提是你得知道怎么吃。吃鱼肉的同时要记得搭配主食和蔬菜，不然总热量和总脂肪摄入超标，也是不利于健康的！对于鱼肉的选择和烹调大家各有所爱，但记得挑鱼要选择鲜活的。新鲜的鱼肉，以清蒸、清炖为上佳，没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中 omega-3 脂肪酸的同时，不给身体带来过多的负担。
哪些人不适合吃鱼？
吃鱼肉好，但也不是所有的人都适合吃鱼的，以下人群不宜多吃：
1、 痛风患者：
痛风由人体嘌呤代谢异常引起，因此痛风患者在急性发作时要禁止吃肉类和高嘌呤食物，尤其是千万别吃含嘌呤量很高的沙丁油鱼、凤尾鱼、鱼子等等。
2、 出血性疾病患者：
血友病、血小板减少的人不适合吃鱼，二十碳五代酸（EPA）鱼油中含有可以抑制血小板的物质，从而会加重这类患者的出血症状。
3、 服用一些药物的人：
比如氯苯那敏是组胺受体拮抗剂，而鱼虾等富含组氨酸的食物，可在体内转化成组胺。如果吃鱼和抗组胺药一起使用，它可以抑制组胺分解，导致组胺积累，引起头晕，头痛等症状。
4、 过敏人群：一旦出现皮肤过敏，就要小心吃鱼，以免引起更严重的过敏。
5、 晚期肝硬化患者：
肝功能不全的人群，肝脏凝血因子就会减少，容易出血，不能吃沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲤鱼，大部分鱼都要尽少食用。
6、 不孕不育患者
研究表明，男人吃鱼过多往往会削弱生育能力。因为鱼中的汞含量高于水中的汞含量。当汞进入人体时，它可以直接与血液中的红细胞结合并阻碍生殖细胞的功能。
7、 肺结核患者
肺结核患者吃了有些鱼容易产生过敏反应，如恶心、头痛、皮肤潮红、眼结膜充血等，严重者还会出现心悸、口唇肿胀、面部浮肿、皮疹、腹泻、腹痛、呼吸困难、血压升高，甚至高血压危象和脑出血这样威胁生命的过激反应。
8、 怀孕的妇女
孕妇不宜经常吃海鱼，常吃海产品，就可能导致子宫内的汞含量变高，汞含量越高，儿童的注意力、记忆力和语言能力等其他功能稍有延迟的风险越大。不过科学家还警告说，即使汞摄入量不足，胎儿的大脑发育也可能延迟。为此，孕妇和哺乳期妇女应少吃海鲜，一星期最多吃2次，一次不超过100克。
好了，这就是令人向往的“鱼素”，我们以后还会继续探讨与健康饮食相关的话题。
