在前面的《生酮饮食/能改善肠道菌群的饮食方式》和《意想不到，饿饿更健康》等文章中我们给大家说到了饮食相关的问题，提到了轻断食这样的概念，那么今天我们就来聊聊轻断食等饮食相关话题。断食现在对于大家来说，已经不是什么新鲜事了，断食这个风靡一时的理念现在已经演化出各种方法，5:2断食（一周进食5天，断食两天）、16:8断食（每天进食时间只有8小时，断食16小时）、隔日断食（吃一天断一天）、昼夜12小时断食、还有限时进食等等，总之各种方法都不乏践行者和研究者。限时进食这种断食方法相对于一整天，甚至两天的断食来说，还是相对更容易做到的。那我们首先说说这个：
限时6小时进食，过午不食，即可自发减少热量摄入，显著降低体重，改善代谢
大家之所以选择断食，基本都是为了更健康的身材和代谢功能。很多地方都在宣称断食的益处。But，断食的各种好处，到底是改变进食方法本身的功劳呢，还是断食限制热量导致的体重降低，“饿出来”的效果呢？怎么才能证明断食的好处不是全靠饿呢？科学家们提出了时间限制断食（Time-Restricted Feeding, TRF）的方法。与其他策略相比，TRF法对进食的时间有明确要求，必须在规定的有限时间内（4-10小时）进食，而一天其它的时间内不再吃东西，这与人们平时三餐时间跨度达到12小时还是有明显差异的。
近期一项发表在《细胞-代谢》上，由阿拉巴马大学研究团队开展的首个人体临床研究证实：将每天三餐的进食时间限制在6个小时内，下午3点后就禁食，在不减食量的状况下，可以带来胰岛素敏感性上升、降低血压，限制食欲等多重改善。
如上图，本次研究采用的eTRF法的时间窗示意，早餐时间可以选在6点半至8点半，3小时后吃午饭，再过3小时吃晚饭，总体时间控制在6小时内，保证下午3点后不进食。如果拿来验证断食与体重减轻之间的关系，不限制热量，从而在理论上并不会降体重的TRF法还真是不错的选择。而此前的研究显示，TRF法具体限制的时间点很大程度上决定了效果，如果受试者晚间进食，会明显拉低代谢指标，这可能与人体随昼夜节律发生的代谢改变有关。
基于此前的研究，Courtney Peterson教授带领的阿拉巴马大学研究团队对TRF法做了改进（eTRF法），简单来说就是“过午不食”：参与试验的受试者必须在6小时的时间窗内吃完一日三餐（即早餐到晚餐的时间），三餐的食物由研究团队提供，研究人员还会通过视频通话软件Skype严格监督和记录受试者用餐的时间。受试者们下午3点后就不再进食，每天的断食时间达到了18个小时。
绝大多数对试验感兴趣的报名者，看到如此严格的要求都打了退堂鼓，最终研究团队从934人中只挑出了8名符合要求（愿意接受饮食监督，且存在前驱糖尿病状况）的受试者，分别接受为期5周的eTRF断食法和正常饮食（每日食物热量相同），此后休息7周，两组再进行饮食交换，主要终点则设定为糖耐量、餐后胰岛素水平、胰岛素敏感性等指标。
试验结果显示，受试者在断食期间体重和血糖没有明显变化，但体内胰岛素的下降幅度是对照组的一倍，胰岛素的敏感性显著提高。受试者的收缩压下降也超过了10mmHg（接近降压药的水平），而且并不会因为断食而在晚上食欲大增。
过午不食带来的各种有益改变
这么严格的饮食方式，是否真的具有可行性，也是研究团队的关注点。受试者的反馈显示，他们只需要不到两个星期的时间就能适应eTRF断食法，比起18个小时不能吃东西，6小时内吃完一日三餐的挑战性要更大一些……因此研究团队表示，今后的eTRF断食试验中，将探索能否将进食时间延长到8小时。
Courtney Peterson教授表示：“本次的研究证明，夜间进食对人体代谢并不好。人体在特定的时间段内该做什么有自己的节律，跟随昼夜节律来进食可以从多方面改善健康状况。比如以血糖调节为例，早上人体的调节能力比中午和晚上要强，所以在早上和下午早些时候吃完一天绝大多数的饭是很见效的。”
伦敦大学学院的营养学专家James Catterson认为：“虽然这项研究人数不多，但在营养相关的试验中控制如此严格，实属难得。断食虽然在许多动物实验上体现了好处，但科学家们往往抱着‘等等看，等到更加严谨、大规模的研究出来’的态度，所以才没有使断食进一步得到推广。”
那么，如果进一步压缩进食时间，能不能取得更好的效果呢？恐怕不能。在近期的《细胞·代谢》杂志上，美国伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员发表了第一个比较4小时和6小时限制进食对体重和代谢相关指标影响的临床试验的结果。
在8周的时间里，与不限制时间进食的人相比，4小时和6小时限时进食的人体重都减轻了约3%，胰岛素抵抗和氧化应激的降低幅度也差不多。在没有明确限制热量的情况下，两种限时进食方法都自然而然地让参与者们每天少摄入了约550kcal的热量。也就是说，在不运动不控制其他因素的情况下，4小时和6小时的限时进食都可以达到效果差不多的热量摄入和体重减少，以及代谢改善，所以没有必要进一步缩短限制进食的时间。
研究人员表示，尤其是对于懒得计算热量摄入或者不想搞减肥食谱的人来说，限时进食大概是一种不错的减肥方法。不过这项试验规模比较小，时间也比较短，未来还需要更大型更长时间（＞12个月）的临床试验来检验这些结果，以及它们是否能够长期保持。
除了时间限制，吃多吃少也很重要：
卡路里限制可以增加干细胞数量，淘汰基因突变细胞
像癌症这样与年龄有关的疾病，很大一部分是由于长时间积累下来的基因突变，而卡路里限制（CR）能够防止许多衰老带来的变化，从而延长寿命、减少疾病发生。
啥？难不成少吃还能减少突变积累？此前一些研究发现，CR能够减轻细胞内的氧化应激并增强DNA修复，同时，CR还可能在组织层面上发挥作用。比如此前在果蝇中进行的一项研究显示，在CR条件下，肠道中适应性比较差的细胞会被自然淘汰，最大程度地保留衰老时肠道的完整性。
而最近在《细胞报告》杂志上发表了一篇论文发现，在哺乳动物中这样的机制也是存在的。减少40%热量摄入的小鼠，肠道隐窝干细胞竞争更加激烈，携带基因突变的细胞存活几率下降了22%！热量限制促进细胞竞争，增加突变细胞的淘汰。
小肠作为直接接触外来物质（吃的）的一道屏障，其实是经常暴露于会损伤DNA的物质中的，不过正是因为小肠上皮细胞的高速更新，绝大多数发生了突变的细胞很快就被更新掉了，如此也就防止了突变细胞的繁殖。
当然了，位于坑底的干细胞们寿命还是比较长的，它们积累DNA突变的机会比山顶的朋友们要大得多。不过这些干细胞们内部也存在很激烈的资源竞争，所以邻居们也总是换人，这种现象叫做干细胞竞争（stem cell competition）。所以其实大部分干细胞，包括那些不小心突变了的干细胞，最终也是会被淘汰掉的，除非这个突变干细胞强到一定地步，整个隐窝中都是它的突变后代，这样的情况下突变才会被留存下来。
那么少吃是怎么在干细胞竞争中横插一脚的呢？
为了能够贴身观察干细胞们打架，研究者们给小鼠插入了一个报告基因，这个基因被诱导激活之后，细胞可以随机表达四种颜色荧光蛋白的其中一种，这样就能够在活体成像技术的帮助下清楚观察到相邻的单个细胞了。同时，这个报告基因也可以作为一种无害的基因突变与正常细胞做比较。下面我们把有这个突变的干细胞叫做彩色干细胞，正常干细胞就还叫正常干细胞。
该开始给小鼠节食了。CR小鼠的饮食方案保障了营养供给，热量降低了40%。8周之后，这些小鼠体重下降了25.1%±7.4%，不过小肠的长度和宽度没有改变。和前人的研究结果一致，CR小鼠肠道中的干细胞和其他的小生境细胞数量都增加了，隐窝的体积也增加了。
研究者所料，彩色干细胞和正常干细胞之间的竞争主要有三种情形：第一，彩色干细胞败，正常干细胞数量更多；第二，二者势均力敌；第三，彩色干细胞胜，隐窝中彩色干细胞数量远超。
三种情况
有意思的是，在多次成像测量中，CR小鼠的彩色干细胞克隆的平均大小都比正常饮食小鼠要小，这说明干细胞竞争的速度比较慢。这也难怪，CR下干细胞总数增加了，对手更多，战斗是要持续得长一些。研究者还对比了CR小鼠和正常小鼠的干细胞增殖速率以及其他的影响因素，确认CR使得干细胞竞争速度减缓确实就是干细胞数量变多的直接后果。
那么竞争对手变多、战斗更激烈，突变细胞的生存率如何呢？研究者在诱导激活报告基因后的48小时和12周分别测量了彩色干细胞克隆的数量，来看下结果。在正常饮食的小鼠中，12周之后631个克隆有96个依旧还在，留存率15.21%；在CR小鼠中，留存率只有11.82%。这说明，CR使小鼠的突变细胞生存几率降低了22.29%！
嗯，这就是今天给大家介绍的过午不食和卡路里限制（CR）2种常用的能改善健康的饮食方式。希望大家喜欢。
