在生活节奏越来越快的当今社会，相信很多年轻小伙伴们尤其是职场人士或多或少都有过鸭梨山大的体验吧？
心理健康与生理健康同样甚至更重要。据美国心理学会称，压力不仅会对工作和人际关系产生负面影响，还会增加抑郁症和焦虑症，以及肥胖症、心血管疾病、中风、阿尔茨海默氏病等慢性病的风险，并伴有更高的死亡率。在心理压力很大的情况下，相信很多盆友都会设法缓解压力自救。所谓朋克养生或许大家有所耳闻：熬最晚的夜用最贵的眼霜，啤酒加枸杞，可乐放党参。比起朋克养生这种一边作死一边自救的不着调的养生方式，小编更愿意给大家推荐一种容易做到，而且貌似效果不错的饮食调整来缓解心理压力的办法——还是地中海饮食。
在前面的《老年人的福音-地中海饮食》中我们已经聊过地中海饮食对老年人的健康益处：地中海饮食似乎可以改善老年人的肠道健康，减少虚弱。而今天我们要告诉大家，最新的研究发现地中海饮食也能帮助年轻人减缓对心理压力的反应哦。有观察性研究表明，较低的感知压力与摄入较高的水果，蔬菜和蛋白质以及坚持地中海饮食习惯有关。对人体的短期交叉研究表明，富含饱和动物脂肪的高脂肪饮食，会增加对标准化应激源的心血管反应。因此，饮食可能是改变压力影响的一个因素。
关于啥是地中海饮食前面已经介绍过了，这里简单概括下：地中海饮食是泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。饮食结构以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
那么咋证明地中海饮食可以帮助减缓对心理压力的反应呢？一起看看：
近日，来自美国维克森林大学医学院的研究人员在《Neurobiology of Stress》上发表了题为Mediterranean diet, stress resilience, and aging innonhuman primates的研究成果，发现食用地中海饮食可能会提供一种相对简单的方法，来帮助减缓对心理压力的反应，进而减少对健康的负面影响并延缓神经系统的衰老。
https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2020.100254
为了研究饮食对压力反应的影响，研究人员将38只中年雌性食蟹猕猴随机分为两组，分别对其进行模仿人类的WEST饮食（蛋白质和脂肪主要来自动物，饱和脂肪和钠含量较高，单不饱和脂肪酸含量较低）和地中海MED饮食（蛋白质和脂肪主要来源植物、鱼类和奶制品，单不饱和脂肪酸及纤维含量较高、钠和糖含量较低）模式的喂食。并检测响应急性和慢性应激时交感神经和副交感神经系统以及肾上腺激素皮质醇的变化，以分析饮食对低社会地位的慢性压力和社交孤立30分钟的急性压力的影响。对两组猕猴进行为期31个月（相当于大约人类9年）的研究和观察，结果发现饮食对两组猕猴的血压、社交状态无相互作用影响，平均心率随着时间延长而增加。对饮食与社交地位间的影响进行评估，发现食用MED饮食的猕猴的整体交感神经活动比WEST组低。
交感神经系统活动增加可加快心率和使血压升高。而副交感神经系统具有相反的作用，可以帮助身体恢复平静状态。由于高交感神经系统活动可能对健康有害，因此保持两个系统之间的健康平衡很重要。在基线与12个月及与29个月的研究中，猕猴均表现出交感神经系统（SNS）激活增加而副交感神经（PNS）活动减少，交感神经平衡程度也表现出倾斜。但这种自主神经系统（ANS）功能随时间的变化在MED饮食中较低，同时表现出延迟反应。
皮质醇是人体的主要压力荷尔蒙，具有调节情绪、免疫细胞和炎症等功能，但如果持续施加压力，皮质醇水平会保持较高水平进而损坏组织。对两组猕猴进行急性压力测试，并检测血液中的皮质醇含量，发现皮质醇含量会随急性应激的反应时间而增加，但其在MED组中增加相比较为延缓，且在29个月的实验阶段中，与WEST饮食相比，MED饮食使肾上腺皮质醇对急性应激的反应显著降低了约15.6％。嗯，效果还是很明显滴。
该研究表明，地中海饮食使自主神经系统平衡向副交感神经系统转移，这是对健康有益的。而相比之下，西方饮食增加了对压力的反应，就像会一直保持恐慌状态，这是不健康的。在全民范围内采用类似地中海的饮食方式可以提供一种相对简单且经济有效的干预措施，以减少心理压力对健康的负面影响并延缓神经系统的衰老。
是不是看起来很不错呢？在这里小编再贴心的为大家奉上几种推荐食谱供大家参考：
食谱1：
早餐：豆浆1杯（200ml）、燕麦片5瓷勺（60g）、鸡蛋1个（50g）
午餐：带鱼1块（50g）、蔬菜1盘（250g）、五谷饭1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、红豆饭半碗（100g，红豆及米饭各半）、半个火龙果（200g）
加餐：花生仁20粒
食谱2：
早餐：脱脂牛奶1杯（200ml）、小红薯1个（100g）、小香蕉1根（70g）
午餐：瘦肉（60g）、蔬菜1盘（250g）、南瓜糙米饭1碗（150g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）、苹果1个（160g）
加餐：葵花籽仁一小把（20g）
食谱3：
早餐：豆浆1杯（250ml）、杂粮馒头1个（60g）
午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘（250g）、杂粮粥1碗（200g）
晚餐：蔬菜1盘（250g）、糙米饭1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）
加餐：杏仁15颗
看起来与我们中国人的饮食习惯有较大差异，不过为了健康的缓解心理压力还是值得尝试的，大家可以根据自己的口味加以改进。祝看文章的小伙伴们越来越健康！
